作家：金星

养分健康科普作家

中国注册养分师

原浙江大学附庸二院临床养分师。

专科擅长：体重不休、疾病养分评估及调养、养分科普。

著述首发与：养分师金星

已授权《临床养分网》发布

我太能领路减肥的一又友，每天称体重，看到体重下落了，才会以为有用率。这个策画尽头简便锐利，很速成，是以公共快意为之买单，市面上各式减肥居品、体重不休机构也会基于此不绝地去宣传联结，迎合蹧跶者，让公共以为减肥就等于体重下落，就必须是体重下落。

然而，这个不雅念背后遮盖着庞杂的危急，由于这些不良后果具有遮盖性和滞后性，可能暂时体现不出来，然而它会在将来持续影响健康。

只降体重的潜在危害

好多减肥者首选的减肥圭臬即是节食，它会导致肌肉解析，肌肉的减少引起基础代谢率的缩小，形成「吃更少却更难瘦」的代谢挫伤情景。

此外，好多东说念主通过不科学的减肥圭臬让体重达到了我方舒心的数值，但体脂率却超标，也即是咱们所说的「假瘦东说念主群」，这类东说念主群典型的特色是，皮肉松软+内脏脂肪超标，这会加多胰岛素违背，持续龙套代谢。

淌若只存眷体重数字，尽头容易干预肌肉流失与代谢挫伤的恶性轮回。

代谢一朝受损，会激励一系列四百四病，比如：复胖、内分泌繁芜、免疫挫伤等。而要成立受损的代谢，需要至少6-12个月的科学不休。

如何养出好代谢？

看到这里，你一定嗅觉代谢这个看不到摸不着的玩意，怎么养呢？其实不难，先给公共整理几个重要重心，临了给公共可实施的操作有策画。

1. 饮食结构重构，低GI+211饮食搭配

可爱吃精制碳水的一又友，必须慢慢把主食替换为全谷物、杂豆、薯类，比如糙米、鹰嘴豆、藜麦、玉米、豌豆、燕麦、马铃薯、红薯、紫薯等，其抗性淀粉可提高胰岛素敏锐性。比如公共熟悉的红薯（GI 54）比白米饭（GI 73）更利于血糖安谧。

最简便的即是通过“211饮食”搭配有策画，每餐吃2拳蔬菜+1拳卵白质+1拳碳水，淌若念念猖狂知说念全天怎么吃，不错参考我底下的图片和先容，用一只手来教公共怎么去测算。

先伸出我方的一只手，持成拳头

不同的东说念主身型不同，拳头大小也不同

然后，找一个我方拳头大小的碗

我方的拳头能适值能放进碗里最佳

每天要吃些许米饭？困扰好多东说念主

中国住户膳食指南要求，一个成年东说念主

每天谷薯类250~400g

贯注！这里的克重是生重

好多不作念饭的东说念主搞不明晰

于是我把它换算熟练重跟公共展示

一般来说100g生米加水煮熟

由于水量不同，煮成大要200g控制的米饭

在食堂打饭的时刻等闲说“二两米饭”

这个“二两米饭”指用100g生米煮成的熟饭

{jz:field.toptypename/}

而不是熟饭有二两重，熟饭其实有四两控制

公共贯注，养分学上的分量皆是指生重

换算一下，咱们一天要吃2~3拳熟米饭

最佳有一拳内部是全谷物和杂豆

也即是爱吃大白米饭的一又友

请适当加多粗杂粮的摄入

淌若你可爱吃面，那就从上头的总量里扣少许

一般“一弯指”的生面条能够是50g

用食指的指尖扣到大拇指的指根处

薯类要算在主食的量内部，为什么？

马铃薯、红薯、芋头、山药等皆是高淀粉食品

主要提供碳水化合物

富含纤维素、果胶等，开云app下载可防护便秘

提议每天吃“一空拳”的量即可

淌若吃多了，主食的量相应减少

比如一餐中有土豆丝、山药炖排骨等

那米饭要适当少吃点

蔬菜每天吃300~500g，深色蔬菜最佳占一半

用手抓“一大把”是100~150g，一天吃3大把

换成煮熟的蔬菜，即是三拳头

非叶菜类的蔬菜，如胡萝卜，不好抓一大把

那就切成块，装入拳头大的小碗里

也差未几三拳头

生果每天吃200~350g，一个拳头的量

好多一又友把生果当饭吃，亦然舛讹的

生果内部含有丰富的果糖和葡萄糖

吃多了也会酿成糖分超标

那些念念靠吃生果减肥的一又友，休念念

畜禽肉每天40~75g，即是一手掌大小

厚度亦然你的手掌厚度

水居品和畜禽肉相似，亦然40~75g/天

是以也即是一手掌的量

淌若没条目吃水居品的话

这个量不错换到畜禽肉上头

固然，畜禽肉也能换成水居品

也即是每天不错吃2个手掌大小的肉类

每天要保证一个蛋

鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋皆不错

淌若是鹌鹑蛋能够是4~5个

每天最佳能吃少许大豆

手掌心平平一小把，能够15~20g

淌若不吃大豆，不错替换成豆成品

一个手掌大小的豆干

一个手掌大小的嫩豆腐

或一个掌心大小的老豆腐

皆是不错的

坚果富含不鼓胀脂肪酸，对健康有利

然而多吃也会酿成热量超标

每天吃一小把就够了，能够10-15g控制

每天一杯奶，大要300g

低温奶、常温奶、酸奶皆不错

补钙、补优质卵白

淌若是喝奶粉的一又友

换算一下，每天要喝35~40g奶粉

淌若不喝奶，也不错吃奶酪

每天吃能够30g控制即可

控油！控油！控油！

拿削发里的瓷调羹，一调羹约10g

每天每东说念主不稀奇3调羹的食用油

淌若是一家三口，掌勺的那位

淌若家里莫得控油壶

就把每天总的用油量提前用勺子舀出来

控盐！控盐！控盐！

找一个矿泉水瓶盖

半瓶盖即是一天的盐量，能够5~6g

高盐是激励高血压的蹙迫成分

不量化你皆不知说念我方超标了些许

临了，每天要喝8杯水

能够畴前马克杯7~8杯的水量

即1500~1700毫升

不喝足水的东说念主，是不会鲜活的

2. 改革进餐法例

慢慢养成“膳食纤维→卵白质→碳水”的法例进食：先吃绿叶菜激活GLP-1激素，已矣食欲，再摄入卵白质减慢胃排空，临了吃主食，可使餐后血糖峰值缩小。

3. 加多植死一火学物，抗炎、成立细胞

深色植物性食品优先原则，比如富含花青素和多酚的紫色系食品，如紫甘蓝、蓝莓等；富含 β-胡萝卜素和叶黄素的橙色系食品，如胡萝卜、南瓜等；还有深绿色的食品，如西兰花、菠菜等，黄酮类、萜类化合物丰富。

多吃这些食品，关于体内慢性炎症的已矣、能量物资的代谢皆有尽头好的匡助。

此外，不错适当引入香料类的食品，比如 姜黄、肉桂等，关于代谢的均衡也有很好的扶植作用。

那具体怎么实施呢？给公共一个21天代谢成立有策画：

第1周：用粗杂粮、杂豆、薯类饭替代白米饭，逐日加多1拳深色蔬菜；

第2周：每餐先吃半碗绿叶菜，然后再吃卵白质类食品（肉、蛋、豆成品等），临了吃主食；

第3周：麇集我方爱吃的食材，引入辛香料，戒除含糖饮料、甜品等。

临了，但愿公共皆能湮灭体重数字，把贯注力围聚到我方的饮食结构和情景拯救上来，这么才是正轮回，才是信得过关爱我方的开动。

《临床养分网》裁剪部

本站动态栏：

截止到 2026 年 2 月 18 日上昼 8:00 时，本平台存眷东说念主数为：403011 名。更多信息点击左下角阅读原文检察。